Voorbeeld workout
Week 1 - Training 1: Full body techniek
60 minuten
Rustig instappen, basishouding controleren en vertrouwen opbouwen in squat, pull en hinge zonder schouder- of rugreactie.
Warming-up
- - 5 min rustig fietsen of roeien op RPE 4/10
- - 2 rondes: cat-cow x 8, band pull-aparts x 12, bodyweight squat x 8
- - Ademhaling/bracing: 3 sets van 5 rustige herhalingen
Cooldown
- - 3 min rustig wandelen of fietsen
- - Schoudermobiliteit tegen de muur: 2 x 6 per kant
- - Korte check-out: pijnscore, energie en vertrouwen noteren
1
Goblet squat
3 sets8 herhalingen75 sec rust
Ribben laag, knieen volgen de tenen, stop zodra de onderrug wil kantelen.
2
Cable row neutrale grip
3 sets10 herhalingen60 sec rust
Schouders laag houden en de ellebogen rustig langs het lichaam trekken.
3
Dumbbell Romanian deadlift
3 sets8 herhalingen75 sec rust
Heupen naar achter, lichte kniebuiging, spanning op hamstrings zonder rug te forceren.
4
Incline push-up
2 sets8-10 herhalingen60 sec rust
Handen op bankhoogte, schouderbladen gecontroleerd laten bewegen.
5
Dead bug
2 sets6 per kant45 sec rust
Lage rug blijft rustig contact houden met de mat; kwaliteit boven snelheid.